Kemajuan
teknologi pengolahan pangan, serbuan supermarket, informasi pemasaran beragam
produk pangan, urbanisasi, dan kemajuan ekonomi terutama bagi golongan menengah
ke atas, serta dampak globalisasai, mendorong perubahan pola makan yang tidak
sehat yaitu tidak seimbang : padat energi, tinggi lemak, tinggi gula, tinggi
garam dan rendah serat. Pola makan semacam ini berdampak pada maraknya masalah
kegemukan, penyakit diabetes, penyakit jantung dan penyakit degeneratif
lainnya. Tidak saja di negara maju tetapi juga negara berkembang seperti China,
Thailand, Brazil dan lain-lain termasuk Indonesia. Anak balita, anak usia
sekolah, remaja dan orang dewasa di Indonesia masih banyak yang kurus, tetapi
sekaligus mulai banyak yang gemuk. Kekurangan dan kelebihan gizi muncul karena
pola makan bergizi tak seimbang. Kekurangan dan kelebihan gizi sama-sama
berdampak negatif.
Orang yang
kekurangan gizi cenderung mempunyai daya tahan tubuh yang lemah sehingga mudah
sakit, kurangnya kecerdasan dan produktivitas rendah. Sedangkan orang yang
kelebihan gizi cenderung mengalami kelebihan berat badan dan beresiko terkena
berbagai penyakit kronis seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit
jantung dan lain-lain. Salah satu upaya pencegahan yang dianggap efektif adalah
melalui program pendidikan gizi tentang Gizi Seimbang.
Pengertian Gizi Seimbang
Gizi Seimbang
adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung unsur-unsur zat gizi dalam
jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan
prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan
berat badan (BB) ideal.
Gizi seimbang
dapat dicapai dengan mengkonsumsi beraneka ragam makanan tiap hari. Tiap
makanan dapat saling melengkapi dalam zat-zat gizi yang dikandungnya.
Pesan Dasar Gizi Seimbang
Pedoman Umum
Gizi Seimbang (PUGS) memuat 13 pesan dasar yang diharapkan dapat digunakan
masyarakat sebagai pedoman untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang dan
aman guna mencapai dan mempertahankan status gizi dan kesehatan yang optimal.
Pesan dasar tersebut antara lain :
(1) Makanlah aneka
ragam makanan;
(2) Makanlah makanan
untuk memenuhi kecukupan energi;
(3) Makanlah makanan
sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi;
(4) Batasi konsumsi
lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi;
(5) Gunakan garam
beryodium;
(6) Makanlah makanan
sumber zat besi;
(7) Berikan ASI saja
kepada bayi sampai umur empat bulan;
(8) Biasakan makan
pagi;
(9) Minumlah air
bersih, aman yang cukup jumlahnya;
(10) Lakukan kegiatan fisik
dan olahraga secara teratur;
(11) Hindari minum minuman
beralkohol;
(12) Makanlah makanan yang
aman bagi kesehatan;
(13) Bacalah label
makanan yang dikemas.
Secara
keselurhan, konsep gizi seimbang mencakup prinsip-prinsip tidak hanya mengenai
makanannya, tetapi juga aspek pola hidup sehat lainnya seperti kebersihan,
olahraga dan berat badan ideal untuk berbagai kelompok umur.
Prinsip Gizi
Seimbang tidaklah sama dengan 4 sehat 5 sempurna (4S5S), pada “Pedoman Gizi
Seimbang”(TGS) penerapan pola makan tidak dapat diberlakukan sama pada setiap
orang. Tiap golongan usia, status kesehatan, dan aktivitas fisik, memerlukan
TGS yang berbeda-beda, sesuai dengan kondisi masing-masing kelompok tersebut,
yang mana hal ini berbeda dengan prinsip 4S5S yang berlaku bagi semua diatas
dua tahun.
Terdapat tiga
alasan kenapa pedoman 4S5S sejak awal 1990-an secara internasional telah
tergantikan oleh pedoman yang lebih rinci yang disebut TGS. Beberapa alasan
penting tentang hal tersebut, pertama, karena susunan makanan yang terdiri atas
4 kelompok ini, belum tentu sehat, bergantung pada apakah porsi dan jenis zat
gizinya sesuai dengan kebutuhan. Kedua, karena susu bukan “makanan sempurna”
seperti anggapan selama ini, sebenarnya susu adalah sumber protein hewani yang
juga terdapat pada telur, ikan dan daging. Oleh karena itu didalam TGS, susu
ditempatkan dalam satu kelompok dengan sumber protein hewani lain. Ketiga,
slogan 4S5S yang dipopulerkan oleh Prof. Poerwo Soedarmo, Bapak Gizi Indonesia,
ditahun 1950-an dan dianggap relevan pada zamannya, sejak tahun 1990-an
dianggap tak lagi sesuai dengan perkembangan ilmu dan pengetahuan tentang gizi.
Tumpeng Gizi Seimbang (TGS)
Dalam konsep
gizi seimbang, pengelompokan bahan makanan disederhanakan, yaitu didasarkan
pada tiga fungsi utama zat-zat gizi, yaitu sebagai: (1) sumber energi/tenaga;
(2) sumber zat pembangun; dan (3) sumber zat pengatur. Sumber energi diperlukan
tubuh dalam jumlah yang lebih besar dibandingkan kebutuhan zat pembangun dan
zat pengatur, sedang kebutuhan zat pengatur diperlukan dalam jumlah yang lebih
besar dari pada kebutuhan zat pembangun (diambil dari Almatsier, 2002).
Sumber energi
diperoleh dari beras, jagung, sereal/gandum, ubi kayu, kentang dan yang semisal
dengannya. Zat pengatur diperoleh dari sayur dan buah-buahan, sedang zat pembangun
diperoleh dari ikan, telur, ayam, daging, susu, kacang-kacangan dan sebagainya.
Ketiga golongan bahan makanan dalam konsep dasar gizi seimbang tersebut
digambarkan dalam bentuk kerucut/ tumpeng dengan urutanurutan menurut banyaknya
bahan makanan tersebut yang dibutuhkan oleh tubuh dan dikenal sebagai
Tumpeng Gizi
Seimbang (TGS). TGS terdiri dari beberapa potongan tumpeng yaitu satu potongan
besar, dua potosngan segar dan dua potongan kecil dan di puncak terdapat
potongan terkecil. Dasar tumpeng menggambarkan sumber energi/ tenaga, yaitu
golongan bahan pangan yang paling banyak dimakan, bagian tengah menggambarkan
sumber zat pegatur, sedangkan bagian atas menggambarkan sumber zat pembangun
yang secara relative paling sedikit dimakan tiap harinya.
Dari gambar
TGS tersebut dapat dikatakan bahwa ikan mengambil peranan yang cukup penting,
khususnya untuk makanan yang mengandung protein tinggi. Namun porsi tetaplah
lebih sedikit dibandingkan makanan berkarbohidrat atau yang berada didasar
tumpeng.
Ikan dalam Gizi Seimbang
Dalam TGS,
makanan sumber protein hewani dan nabati diletakkan berdekatan pada level yang
sama di bawah puncak tumpeng. Konsumsi kedua jenis protein ini juga dianjurkan
dengan porsi yang sama yaitu 2-3 porsi. Sebagai salah satu sumber protein
hewani, kelompok ikan merupakan sumber protein hewani dengan kandungan lemak
yang rendah. Berdasarkan pengelompokan kandungan lemaknya, sumber protein
hewani dibagi menjadi 3 kelompok yaitu rendah lemak (dalam 7 gram protein
mengandung 2 gram lemak), lemak sedang (dalam 7 gram protein mengandung 5 gram
lemak) dan tinggi lemak (dalam 7 gram protein mengandung 13 gram lemak).
Berdasarkan
pengelompokan kandungan lemaknya tersebut, kelompok ikan masuk ke dalam
kelompok rendah lemak. Ikan segar dengan ukuran 1 potong sedang atau setara 40
gram, hanya mengandung 2 gram lemak. Demikian pula 5 ekor udang ukuran sedang
atau setara 35 gram juga hanya mengandung 2 gram lemak.
Kandungan
protein ikan jauh lebih tinggi disbanding protein hewani lainnya. Hampir semua
asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh manusia terkandung dalam daging
ikan. Umumnya daging ikan terdiri dari 15-24% protein. Protein daging ikan
memiliki kemampuan cerna dan nilai biologis yang sangat baik. Selain kaya akan
protein hewani, ikan juga kaya akan asam lemak omega 3.
Asam lemak ini
baik untuk kesehatan jantung dan perkembangan otak anak. Kandungan asam lemak
omega 3 yang dominan di dalam ikan adalah asam linoleat, asam eikosapenanoat
(EPA) dan asam dokosaheksanoat (DHA). Kandungan lainnya pada ikan adalah
nutrisi esensial seperti kalsium, forsor, besi dan retinol.
Nutrisi
esensial ini sangat penting bagi tubuh, terutama anak dan remaja di masa
pertumbuhan. Vitamin dan mineral juga banyak terdapat di dalam daging ikan.
Golongan vitamin yang banyak terkandung di dalam ikan adalah golongan vitamin
yang larut di dalam lemak seperti vitamin A dan D. Sedangkan mineral yang
dominan adalah fosfor, besi, kalsium, selenium dan iodium. Bagi ibu hamil dan
menyusui, adanya mitos bahwa ibu hamil dan menyusui pantang makan ikan, tidak
lah benar. Justru ikan merupakan salah satu sumber protein dan mineral penting
bagi ibu hamil dan menyusui.
Nilai cerna
protein ikan yang sangat tinggi juga menjadikan daging ikan cukup aman
dikonsumsi bagi anak balita dan usia lanjut. Ini penting, mengingat kelompok
balita dan usia lanjut merupakan usia yang rentan karena balita memiliki sistem
pencernaan yang belum sesempurna orang dewasa dan fungsi organ pencernaan usia
lanjut sudah mulai menurun. Oleh karenanya sangat disarankan mengkonsumsi ikan
untuk mencukupi kebutuhan protein tubuh.
Dari uraian
diatas, terlihat jelas peranan ikan dalam pemenuhan gizi seimbang dengan
berbagai kebutuhan menurut usia (bayi, balita, remaja, dewasa dan usia lanjut)
dan sesuai keadaan kesehatan (hamil, menyusui, aktivitas fisik dan sakit).
Dalam implementasi gizi seimbang, program diversifikasi pangan perlu dibarengi
dengan pola hidup bersih, aktif dan berolahraga serta menjaga berat badan
ideal.